更年期でもダイエットする方法：無理なく健康的に痩せるコツ
どうも。主婦です。更年期に入ると、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、体重が増えやすくなります。しかし、適切な方法を実践すれば、更年期でも無理なくダイエットすることが可能です。本日は、更年期でも健康的に痩せるためのポイントをご紹介します。
1. 食事の見直し：バランスを意識する
更年期には、糖質や脂質を過剰に摂取すると脂肪がつきやすくなります。以下の点を意識して、食事の内容を見直しましょう。
① タンパク質をしっかり摂る
筋肉量の減少を防ぐために、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などの良質なタンパク質を積極的に取り入れましょう。
② 食物繊維を意識する
野菜・海藻・キノコ類・玄米などを食べて、腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。
③ 良質な脂質を選ぶ
オメガ3脂肪酸（青魚、アマニ油、エゴマ油など）はホルモンバランスを整える効果があります。
④ 血糖値の急上昇を防ぐ食べ方をする
・炭水化物を食べる前に、野菜やタンパク質を先に食べる
・GI値の低い食品（玄米、全粒粉パンなど）を選ぶ
2. 運動習慣を身につける
更年期のダイエットには、「筋肉を減らさず、脂肪を燃やす」ことが大切です。
① 筋トレを取り入れる
筋肉が減ると代謝が低下し、太りやすくなります。軽いダンベル運動やスクワット、プランクなどを行い、筋力を維持しましょう。
② 有酸素運動を習慣化する
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を取り入れると、脂肪燃焼や血流改善に役立ちます。無理なく続けられる運動を見つけましょう。
③ 日常生活の中で動く習慣をつける
・エレベーターではなく階段を使う
・家事や掃除を積極的に行う
・こまめに立ち上がり、体を動かす
3. ストレスを溜めない
ストレスはホルモンバランスを乱し、過食や脂肪の蓄積を引き起こす原因になります。
① リラックスする時間を作る
アロマ、入浴、趣味の時間など、自分をリラックスさせる時間を確保しましょう。
② 睡眠をしっかりとる
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌し、太りやすくなります。7〜8時間の睡眠を目指しましょう。
③ 無理な食事制限はしない
極端なダイエットはストレスを招き、リバウンドの原因になります。食べる楽しみを持ちながら、バランスの取れた食事を意識しましょう。
4. ホルモンバランスを整える
更年期は女性ホルモン（エストロゲン）の減少が影響し、代謝が落ちやすくなります。
① 大豆イソフラボンを摂る
納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれる「イソフラボン」は、エストロゲンと似た働きをするといわれています。
② ビタミン・ミネラルを意識する
・カルシウム（乳製品、小魚）：骨密度の低下を防ぐ
・ビタミンD（きのこ類、日光浴）：カルシウムの吸収を促進
・マグネシウム（ナッツ類、海藻）：ホルモンバランスを整える
まとめ
更年期のダイエットは、「無理せず続けられること」が大切です。食事、運動、ストレス管理、ホルモンバランスのケアを意識しながら、健康的なダイエットを実践していきましょう。
「無理なく、楽しく」が成功のカギです！焦らず、できることから始めてみてくださいね。
オススメグッズ