ダイエット中に膝が痛いときのおすすめ運動
どうも。主婦です。ダイエット中に運動を頑張ろうと思っても、膝の痛みがあると無理ができず、運動が億劫になってしまいますよね。しかし、膝を痛めたからといってまったく運動しないのも逆効果。適切な運動を選べば、膝への負担を抑えながら脂肪燃焼や筋力維持が可能です。
本日は、膝に優しいダイエット向けの運動を紹介します！
1. 水中ウォーキング・水泳
おすすめ度：★★★★★
水の浮力で膝への負担が大幅に軽減されるため、膝が痛い人でも安心して運動できます。特に水中ウォーキングは、関節に優しく有酸素運動ができるので、ダイエットに最適です。
やり方
• プールの浅い場所で胸くらいの深さの水の中をゆっくり歩く
• できれば30分以上を目安に継続する
ポイント
• 姿勢をまっすぐにして、足をしっかり上げる
• 腕も振って全身運動を意識する
2. エアロバイク（固定式自転車）
おすすめ度：★★★★☆
自転車は膝への衝撃が少なく、座ったまま運動できるため負担を減らせます。エアロバイクなら、天候を気にせず室内でできるのも魅力です。
やり方
• サドルを膝が深く曲がりすぎない位置に調整する
• 軽い負荷から始めて、20〜30分を目標に漕ぐ
ポイント
• 無理に負荷を上げず、膝に痛みが出ない範囲で調整する
• ペダルを回すときに膝が内側に入りすぎないよう意識する
3. 椅子に座ったままの筋トレ（レッグリフト）
おすすめ度：★★★☆☆
膝への負担を最小限にしながら、太ももの筋力を鍛えることで膝周りをサポートできます。筋力がつくと、膝の痛みも軽減しやすくなります。
やり方
• 椅子に座り、背筋を伸ばして片足をゆっくり伸ばす
• 伸ばした状態で5秒キープし、ゆっくり戻す
• 片足ずつ10回×3セット
ポイント
• 無理に高く上げなくてもOK。膝が痛くならない範囲で行う
• 太もも前側（大腿四頭筋）を意識して行う
4. ヨガ・ストレッチ
おすすめ度：★★★☆☆
膝の痛みがある場合、周囲の筋肉の柔軟性を高めることで負担を軽減できます。特に太ももやふくらはぎのストレッチが有効です。
おすすめストレッチ
• 太もも前側を伸ばす「もも前ストレッチ」
• ふくらはぎを伸ばす「アキレス腱ストレッチ」
• お尻周りをほぐす「座位ツイストストレッチ」
ポイント
• 痛みを感じない範囲でゆっくり行う
• 1回30秒を目安に伸ばす
避けたほうがいい運動
膝が痛いときに以下の運動をすると、症状を悪化させる可能性があります。
• ランニングやジャンプ系の運動（膝への衝撃が大きい）
• スクワット（膝の角度によっては痛みが増す）
• 階段の昇り降り（負担がかかりやすい）
まとめ
ダイエット中に膝が痛いときは、無理せず水中運動やエアロバイク、軽い筋トレやストレッチを取り入れるのがポイントです。膝の状態を見ながら、適度に運動を続けて健康的にダイエットを進めていきましょう！
膝の痛みが強い場合は、運動を中止して専門医に相談することも忘れずに！
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