高タンパク低脂質！ダイエット中の理想の食事例
どうも。主婦です。ダイエット中でも「筋肉を落とさずに体脂肪を減らしたい」と思っている方は多いのではないでしょうか？
そんなときに意識すべきなのが 「高タンパク・低脂質」 の食事です。
今回は、なぜこの食事バランスが理想的なのか、そして実際の食事例を紹介します。
高タンパク低脂質がダイエットに効果的な理由
1. 筋肉を守りながら脂肪を落とせる
タンパク質は筋肉の材料です。
ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝も低下してしまいます。
筋肉を維持しながら脂肪を燃やすためには、しっかりタンパク質を摂ることが欠かせません。
2. 満腹感が続きやすい
タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食を減らす効果もあります。
3. 脂質を控えることでカロリーを自然に抑えられる
脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。
油の使い方を工夫することで、食事全体のカロリーを無理なく抑えることができます。
理想的なPFCバランスの目安
• P（タンパク質）：30〜40％
• F（脂質）：15〜20％
• C（炭水化物）：40〜55％
※運動量や体格によって調整が必要ですが、筋トレや有酸素運動を行う方にはこのバランスが理想的です。
高タンパク低脂質の食材リスト
食品カテゴリ おすすめ食材 ポイント
肉類 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、牛赤身 脂身をカットして調理
魚介類 タラ、マグロ、エビ、ツナ（水煮） オメガ3脂肪酸も摂れる
大豆製品 豆腐、納豆、高野豆腐、枝豆 植物性タンパク質
卵・乳製品 卵白、ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ 朝食におすすめ
その他 プロテインパウダー、鶏ハム 手軽にタンパク質補給
実際の食事例
朝食
• オートミール＋プロテイン＋バナナ
• ゆで卵1個
• ブラックコーヒー or 緑茶
ポイント：
朝からタンパク質を摂ることで、代謝を高めて1日をスタート！
昼食
• 鶏むね肉のグリル
• 玄米ごはん150g
• ブロッコリーとゆで卵のサラダ（ノンオイルドレッシング）
ポイント：
しっかりエネルギーを摂りつつ、脂質を控えたバランスランチ。
夕食
• 白身魚のホイル焼き（ポン酢風味）
• 豆腐とわかめの味噌汁
• 野菜スープ or 温野菜
ポイント：
消化の良いタンパク質中心に、寝る前の脂肪蓄積を防ぐメニュー。
間食（補食）
• ギリシャヨーグルト
• プロテインドリンク
• 枝豆やナッツ（少量）
ポイント：
小腹が空いたら“タンパク質中心”を意識！
続けるコツ
1. 毎食にタンパク質を必ず入れる
2. 油の使い方を見直す（焼く→蒸す・茹でる）
3. 外食時は「脂質の少ないメニュー」をチョイス
4. 週に1〜2回のチートデイでストレスをリセット
まとめ
高タンパク低脂質の食事は、筋肉を守りながら健康的に脂肪を減らすための最強メソッドです。
無理な食事制限をするよりも、「バランスよく・継続的に」が成功の鍵。
自分の生活スタイルに合わせて、少しずつ取り入れていきましょう。
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