睡眠不足がダイエットに与える悪影響と睡眠時間が確保できない時の対策
どうも。主婦です。「ダイエット中は食事と運動が大事」というのは誰もが知っていますが、意外と見落とされがちなのが睡眠です。
実は、睡眠不足は体重減少を妨げるだけでなく、脂肪がたまりやすい身体をつくってしまいます。
本日は、睡眠不足がダイエットに与える悪影響と、忙しくてもできる対策をご紹介します。
睡眠不足がダイエットに与える悪影響
1. 食欲を増加させるホルモンバランスの乱れ
• 睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を増やすグレリンが増加します。
• 結果として「高カロリーで甘いものや脂っこいもの」が無性に食べたくなる傾向に。
2. 基礎代謝の低下
• 睡眠中は筋肉の修復や成長が行われますが、睡眠不足だとその時間が短くなり、筋肉量が減少しやすくなります。
• 筋肉が減ると基礎代謝も下がり、同じ食事量でも太りやすい体質に。
3. 脂肪の燃焼効率が悪くなる
• 成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪の分解や代謝が鈍くなります。
• せっかく運動しても脂肪燃焼効果が半減してしまうことも。
4. ストレスによる暴食
• 睡眠不足はストレスホルモンコルチゾールを増やします。
• コルチゾールが高い状態では体脂肪がたまりやすく、また「ストレス食い」が起こりやすくなります。
睡眠時間が確保できない時の対策
1. 「質」を上げる睡眠を意識する
• 就寝1時間前からスマホやパソコンを見ない（ブルーライトカット）
• 照明を暗めにして副交感神経を優位に
• 就寝前に軽くストレッチや深呼吸
2. 昼間の仮眠を活用する
• 10〜20分のパワーナップ（短時間の昼寝）で脳と体をリフレッシュ
• 30分以上は逆効果で夜の眠りを妨げる可能性があるので注意
3. 朝日を浴びて体内時計を整える
• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
• メラトニン分泌のリズムが整い、夜に眠りやすくなる
4. カフェイン・アルコールを控える
• カフェインは摂取から6時間は眠りの質に影響
• アルコールは一時的に眠くなっても、深い睡眠を妨げる
まとめ
ダイエットは「食事・運動・睡眠」の三本柱で成り立っています。
睡眠不足はホルモンバランスや代謝を乱し、努力を無駄にしてしまう可能性があります。
忙しくても睡眠の質を高める工夫を取り入れることで、痩せやすく健康的な身体づくりが可能になります。
「寝ることもダイエットの一部」だと意識して、今日から生活に取り入れてみましょう。
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