腹筋を効率よく割る方法
どうも。主婦です。「腹筋を割りたい！」と思って毎日腹筋運動をしているのに、なかなか変化が出ない…そんな経験はありませんか？
実は、腹筋を割るためには“ただ腹筋をするだけ”では足りません。効率よく理想の腹筋を手に入れるには、いくつかの重要なポイントがあります。今回は、初心者でも実践しやすい「腹筋を効率よく割る方法」を分かりやすく解説します。
腹筋を割るための大前提
まず知っておきたいのは、腹筋はもともと誰でも割れているということ。見えないのは、その上に体脂肪があるからです。
つまり、腹筋を割るためには次の2つが必要になります。
腹筋の筋肉を鍛えること 体脂肪を減らすこと
この2つを同時に進めることが、効率よく腹筋を割る近道です。
効率よく腹筋を鍛えるトレーニング
腹筋運動といっても、ただ回数をこなすだけでは効果は限定的。しっかり刺激が入る種目を選びましょう。
① プランク
体幹全体を鍛えられる基本種目です。
肘を肩の真下につく 体を一直線に保つ まずは20〜30秒からスタート
回数より「姿勢」を意識するのがポイントです。
② レッグレイズ
下腹部を効率よく鍛えられます。
仰向けで脚をゆっくり上げ下げ 腰を反らさないよう注意 勢いを使わない
ぽっこり下腹が気になる人に特におすすめです。
③ クランチ
王道の腹筋運動ですが、やり方が重要です。
上体を大きく起こさない お腹を丸める意識 ゆっくり動作する
「効いている感覚」を大切にしましょう。
腹筋を割るための食事のコツ
どれだけ腹筋を鍛えても、食事が乱れていると脂肪は落ちません。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を作る材料です。
鶏むね肉 卵 魚 豆腐・納豆
毎食少しずつ取り入れましょう。
血糖値を安定させる
脂肪をため込みにくくなります。
白い炭水化物を控えめに 食物繊維を先に食べる 甘い飲み物を減らす
有酸素運動も取り入れる
体脂肪を減らすためには有酸素運動も効果的です。
ウォーキング 軽いジョギング 自転車
週に3〜4回、20分程度でもOK。
筋トレ後に行うと脂肪燃焼効率が上がります。
継続のコツ
腹筋はすぐに割れるものではありません。だからこそ、続けやすさが大切です。
毎日やらなくてOK（週3〜4回で十分） 短時間でもOK（5〜10分でも効果あり） 体重より見た目の変化を見る
「少しでも続ける」ことが最大の近道です。
まとめ
腹筋を効率よく割るためには、腹筋トレーニングだけでなく、食事管理と脂肪を減らす習慣が欠かせません。
正しい腹筋トレーニングを行う タンパク質中心の食事を心がける 有酸素運動で体脂肪を減らす 無理なく継続する
焦らずコツコツ積み重ねれば、必ず体は変わっていきます。今日からできることを一つでも始めて、理想の腹筋を目指していきましょう！
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