血糖値の乱高下を起こさない工夫
どうも。主婦です。「食後すぐ眠くなる」「甘いものを食べると止まらなくなる」「夕方になるとドッと疲れる」これ、実は血糖値の乱高下が原因かもしれません。
血糖値が急上昇→急降下を繰り返すと、太りやすくなるだけでなく、疲れやすさやイライラの原因にもなります。
今回は、日常で簡単にできる「血糖値を安定させる工夫」をご紹介します。
血糖値の乱高下が起こるとどうなる？
血糖値が急に上がると、体はそれを下げるために大量のインスリンを分泌します。
すると今度は血糖値が急降下。
このジェットコースター状態が続くと、
空腹を強く感じやすくなる 甘いものが欲しくなる 脂肪を溜め込みやすくなる 集中力が落ちる
といった悪循環に陥ります。
ダイエット中こそ、血糖値を安定させることがとても大切なんです。
工夫① 食べる順番を変える
まずは食べる順番。
おすすめは
野菜・海藻・きのこ → たんぱく質 → 炭水化物
最初に食物繊維を摂ることで、糖の吸収がゆるやかになります。
同じ食事内容でも、順番を変えるだけで血糖値の上がり方は大きく変わります。
工夫② 朝ごはんを抜かない
朝食を抜くと、次の食事で血糖値が一気に上がりやすくなります。
量は少なくてもOKなので、
たんぱく質（卵・ヨーグルト・納豆など） 食物繊維（果物・野菜・海藻）
を意識した朝ごはんを摂りましょう。
朝の血糖値を安定させることが、1日の食欲コントロールにつながります。
工夫③ 甘いものは「単品」で食べない
甘いおやつを食べるときは、
ナッツ ヨーグルト チーズ
など、たんぱく質や脂質と一緒に。
単品で糖質だけを摂るよりも、血糖値の急上昇を防げます。
「我慢する」より「組み合わせる」意識が大切です。
工夫④ よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値を一気に上げる原因になります。
一口30回を目安に噛む スマホを見ながら食べない
これだけでも、血糖値の上昇は穏やかになります。
満腹感も得やすくなり、食べ過ぎ防止にも◎。
工夫⑤ 食後に少し体を動かす
食後すぐの激しい運動は不要ですが、
5〜10分の軽いウォーキング 家事をする ストレッチをする
など、軽く体を動かすだけで血糖値は安定しやすくなります。
「食べたら座りっぱなし」を避けるのがポイントです。
血糖値を安定させることは、痩せやすい体づくり
血糖値の乱高下を防ぐことは、
無理な食事制限をしない 食欲が暴走しにくくなる 疲れにくく、続けやすい
という、長く続くダイエットにつながります。
今日からできる小さな工夫で、体も心もラクに整えていきましょう🌱
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