更年期のダイエットの乗り越え方～ホルモンバランスに寄り添う、心と体のリセット術～
どうも。主婦です。40代後半から50代にかけて、多くの女性が直面する「更年期」。
体の変化を感じやすいこの時期は、「以前と同じ食事量なのに太りやすくなった」「運動してもなかなか痩せない」といった悩みを抱く方が多い時期でもあります。
でも、あきらめる必要はありません。
更年期の体には“その時期ならではのやり方”があるのです。
1. 更年期に太りやすくなる理由を知る
更年期には、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。
エストロゲンには、脂肪の代謝を促し、筋肉を維持しやすくする働きがあるため、減少すると基礎代謝が落ちやすくなります。
さらに、
• ストレスによる過食
• 睡眠の質の低下
• 自律神経の乱れ
なども体重増加に拍車をかける原因に。
つまり、更年期のダイエットは「ホルモンの変化を理解し、体を整えること」から始まります。
2. 食事は“減らす”より“整える”
更年期のダイエットでやってはいけないのが、無理な食事制限です。
極端に食べないダイエットは筋肉量を減らし、代謝をさらに下げてしまいます。
食事のポイント：
• たんぱく質をしっかりとる（肉・魚・豆腐・卵など）
• 血糖値を急上昇させない（白米より玄米、パンよりオートミールなど）
• 発酵食品を毎日少しずつ（腸内環境を整えるとホルモンバランスもサポート）
• 水分をこまめに（むくみ防止＆代謝アップ）
「食べる量を減らす」よりも、「体が喜ぶものを選ぶ」意識を大切にしましょう。
3. 筋肉を味方につける
筋肉量の減少は代謝低下の大きな要因です。
更年期の運動は“ハードなトレーニング”より、“続けられる運動”を意識するのがコツ。
おすすめは以下の3つ：
• ウォーキング（1日30分）：脂肪燃焼＋自律神経の安定
• 軽い筋トレ（スクワット・プランクなど）：下半身を鍛えると代謝が上がる
• ストレッチやヨガ：リラックス効果でホルモンバランスを整える
少しずつでOK。
「動くことを日常に取り入れる」だけで、確実に体は変わっていきます。
4. 睡眠とストレスケアがカギ
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹ホルモン「レプチン」を減らします。
さらに、更年期は自律神経が乱れやすく、ストレスが脂肪をため込む原因にも。
睡眠＆ストレス対策：
• 寝る前1時間はスマホを見ない
• ハーブティーやぬるめの入浴でリラックス
• 深呼吸や瞑想で心を落ち着ける
「心が整えば、体も整う」──更年期ダイエットはまさにこの一言に尽きます。
5. 完璧を目指さない
更年期は「体を責める時期」ではなく、「体と仲直りする時期」です。
ホルモンの変化は自然なこと。
焦らず、できることを少しずつ積み重ねることが、結果的にいちばんの近道です。
まとめ
• 更年期太りはホルモン変化による自然な現象
• 無理なダイエットではなく、“整える”ことを意識
• 食事・運動・睡眠・心のケアのバランスが大切
• 自分の体を大切にすることが、最高のダイエット法
最後に
更年期の体は「変わる」のではなく「新しく生まれ変わる」時期。
焦らず、優しく、自分のペースで。
あなたの体は、必ず応えてくれます。
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